livret de courses hors stade 2015 courir dans l Aisne
"Bon pied bon œil" avec le Running Club Orignaquois ! ! !
Comment commencer ?
-La course à pied est un sport facile a pratiquer, il vous suffit d'une paire de Running.Une discipline recommandée à tous !
Pour les débutants, la course à pied doit être pratiquée de façon modérée.
Courir sans se "faire mal" nécessite un temps d'apprentissage travailler sa façon de courir est au début plus important que de vouloir courir vite.
Plans d'entraînement
l'endurance fondamentale (EF) elle représente presque 80% du temps total d'entrainement
les erreurs du débutant
-vouloir en faire trop
- ne pas vouloir marcher
- courir trop vite
- finir l'entrainement complètement fatigué
- sprinter en fin de séance
séance de fractionné elle doit durer environ 1 heure
- Échauffement 25 / 30 minutes footing très léger et étirements puis 5 accélérations de 80 mètres
- 8 fois trente/trente avec une V.M.A de 15.3 cela représente 128 mètres en trente secondes puis trente secondes de footing léger (39 minutes pour 10 kilomètres)
- 2 minutes de repos
- 8 fois trente / trente 8 fois 128 mètres en trente secondes.
puis retour au calme 10/15 minutes RunningAvec une V.M.A de 16 (00:37:30 sur un dix) faire 133 mètres en 30"
le lendemain d'une séance de fractionné faire 45 / 60 minutes en endurance fondamentale
lors d'un entrainement de 04:00:00 heures par semaine 03:15:00 doivent être consacré a l'endurance fondamentale et 15 fois trente secondes 15 fois trente secondes ou deux fois 1 km par semaine
Entrainement de 8 semaines pour un 10 kilomètres
les règles de bases pour débutants ou confirmés > partir doucement rentrer doucement..
Conseils en nutrition et diététique de course (en construction)!
